秋天、被窝、早八，你能想到啥？
NOTICE！ .
先来个小调查，
每天早晨被闹钟唤醒，
你属于哪种状态？
01
俗话说：“春困、秋乏、夏打盹儿，睡不醒的冬三月”。随着秋冬季来临（听说广州没有秋天），你是否越来越眷恋舒适的被窝呢？
虽然第二天有早八，你也要在床上多待那么一小会儿，明明计划是数到“三”就起床，结果瞄了一眼隔壁的舍友后，继续“躺平”。
最终，整个宿舍集体化身“赖床鬼”，陷入“一日复一日，明日继续赖”的死循环。
那么，为什么起床会如此困难呢？
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苦衷一
自我不一致
Higgins的“自我不一致理论”（Self-Discrepancy Theory）认为，个体自我包括三个部分：
①现实自我（Actual Self）：个体在实际生活中的表现；
②理想自我（Ideal Self）：个体希望自己具有的表现；
③应该自我（Ought Self）：个体应该具有的表现。
自我不一致是由三种自我之间的不一致所引起的。假如“现实自我”与“理想自我”或“应该自我”的差距越大，就越容易自责，从而否定自己，于是起床变得十分痛苦。例如，当闹钟响起的那一刻，“应该自我”对应的行为是无论有没有自控力都要马上起床；“理想自我”表现为自控力很强，能够马上起床；“现实自我”对应的实际情况则是自控力较差，继续赖在被窝里。
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苦衷二
睡眠惯性
早上被闹钟叫醒后，你是否迷迷糊糊、反应迟钝？这种刚睡醒后昏昏沉沉的感觉被称为『睡眠惯性』（sleep inertia）,指的是刚睡醒时人的认知能力缺失、警觉性降低、感知和运动能力下降的现象。
睡眠惯性会随着清醒时间的延长而逐渐缓解。一般来说，这种状态集中发生在睡醒后15或30分钟内，严重时可以持续4~8个小时。
事实上，我们大脑中负责基础睡眠生理功能的脑干，几乎在瞬间就能“醒过来”，但是负责高级理性决策和控制肢体的大脑前额叶皮层，却需要慢慢被唤醒。
因此，刚睡醒的几分钟内，记忆力、逻辑思维能力、决策能力、注意力等都比平常低，也就不难理解‘起床困难’为何如此普遍了。
02
显而易见，赖床会使人浑身没劲、精神状态不佳。如果你想降低赖床的不适感，下面给你支支招：
1
调对闹钟
· 你定的闹钟是怎样的？
· 是手机的固定铃声？
还是自己喜欢的歌曲？
· 你真的选对闹钟了吗？
一项研究发现，闹钟铃声会影响起床后睡眠惯性的强度。相比于那些“哔哔哔哔”的闹钟铃声，更具旋律性的铃声往往能让参与者更加迅速地清醒过来。所以警报性越强的闹钟，反而更不容易让人清醒噢！（今晚就调闹钟）
研究还发现，个人对铃声的喜好程度不会对睡眠惯性造成影响。可有趣的是，如果你将喜欢的歌曲设定成起床铃声，你很可能会从此讨厌这首歌。（慎重选择噢）
2
伸个懒腰
我们的身体有自己的节律，当体表温度与体内温度的差距缩小时，人就容易困倦，反之就容易清醒。通常情况下，人体在醒来后体内温度会逐渐升高，所以想要让自己快速清醒，可以通过适当的运动来促进体内温度的上升，比如扩胸、旋转手臂、抬腿、压腿等伸展类的运动。
3
拉开床帘
让我们产生困意的褪黑素，在清晨时段分泌逐渐减少，这是为我们醒来做准备的。褪黑素的分泌量与光照量呈负相关，沐浴阳光是抑制褪黑素分泌的最有效手段，这就是人体睡眠周期与地球自转的24小时基本保持同步的秘密。如果你的床帘遮光效果不错，让大脑迅速清醒的办法就是拉开床帘，让自己沐浴在日光下。
03
其实，睡眠不足会增加睡眠惯性的不适感，因此早上起床困难很可能是因为你晚上没睡好。
谁不想睡个好觉呢？可一到晚上，相信很多人就会忍不住刷手机，一不小心就熬到了凌晨。放下手机后，躺在床上翻来覆去，怎么也睡不着。有什么方法可以改掉这种不良的睡前习惯、提升睡眠质量吗？
《睡个好觉》一书中介绍了失眠认知行为疗法——刺激控制疗法。它主要运用了经典条件性反射的原理，通过一些手段建立起有关睡眠习惯的条件反射。比如，如果你平时喜欢在床上吃零食、看电视，这样的行为持续下去，就会形成了“床-娱乐”的联系。
即使你想睡觉了，也可能躺在床上久久不能平复兴奋的情绪，难以很快入睡。因为以上行为违背了床用来休息的原则。因此，你需要破坏“床-娱乐”的联系，重新建立“床-睡觉”的条件反射。
具体来说，尽量不在床上做与睡觉无关的事，白天也少坐或躺在床上，这样才能安心地睡个好觉。
除此之外，一些实用tips也能帮助你改善睡眠：
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01 睡前可以适量饮食
含钙或含色氨酸的食物有助眠作用，入睡前1.5小时摄入200ml以内的非刺激性流食（牛奶）或吃少量水果（一根香蕉）是不错的选择。
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02 逐步建立“躺下-睡觉”
的条件反射
如果宿舍条件不允许，或者改善睡眠初期觉得完全放下手机太困难，可以把躺下玩手机这一行为转变成坐起来玩手机，尝试逐步建立“躺下-睡觉”的条件反射。
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03 建立睡眠缓冲期
如果你的入睡时间很长，可以尝试在正式睡前建立一个约1小时的睡眠缓冲期，也可以称为“预睡眠”。在此期间你无需刻意让自己完成“睡着”的kpi，只需保持躺下、闭眼的状态，而不做别的事。等你的身体适应了慢呼吸的状态，入睡就会变得容易许多。
编辑 | 雪人君
排版 | 水水
审核 | 张奕华 林玛 宋姣姣
图片 | 网络
参考文献：
[1] 《睡个好觉》，[加]迈尔·克利格 著，高嵩 译，浙江教育出版社，2019.
[2] 王树青,曹晖 & 苏霞.(2017).亲子依恋、分离-个体化对大学生自我同一性状态的影响:自我不一致的中介作用. 心理与行为研究(03),343-350+378.
[3] 环球科学：明天就要早起工作了？刚睡醒总是昏昏沉沉，可能是闹铃没选对
我知道你「在看」~